- 「キックボクシングに興味があるけど、拳やすねが痛そう…」
- 「初心者でも大丈夫？」
と不安に感じていませんか？
確かに、キックボクシングは格闘技なので、パンチやキックを打つ際に拳やすねに衝撃が加わり、最初は痛みを感じることがあります。しかし、正しいフォームと適切な対策を行えば、痛みは最小限に抑えられ、初心者でも安全に楽しめます。
この記事では、キックボクシングで感じる痛みの種類と原因、痛みを最小限にする7つの対策、そして神田・秋葉原エリアで初心者が安全に始められるおすすめジムをご紹介します。
✅ この記事で分かること
- キックボクシングで感じる3種類の痛みと原因
- 痛みを最小限にする7つの具体的対策
- 初心者が安全に始められるジムの選び方
- 神田・秋葉原で安心して通えるパーソナルジム
キックボクシングで感じる3種類の痛み
キックボクシングで初心者が感じる痛みは、主に以下の3種類に分類されます。それぞれの原因を理解することで、適切な対策が取れます。
1. 拳の痛み（ナックル・手首）
パンチを打つ際に、拳の関節部分（ナックル）や手首に痛みを感じることがあります。
主な原因：
- フォームが間違っている：拳の当て方が悪い、手首が曲がっている、腕の力だけで打っている
- グローブが合っていない：パッドが薄すぎる、サイズが合っていない
- バンテージを巻いていない：手首の固定が不十分
- 打ちすぎ：初心者が最初から連打しすぎている
特徴：
練習後も痛みが続く場合は、拳の関節に負担がかかりすぎている証拠です。早めに対策を取らないと、慢性的な痛みになる可能性があります。
2. すねの痛み（脛骨・前脛骨筋）
キックを打つ際に、すねの前側や内側に痛みを感じることがあります。キックボクシング初心者に非常に多い痛みです。
主な原因：
- キックのフォームが間違っている：つま先が下がっていない、体重が乗っていない
- すねの筋肉が未発達：すねを打撃に使う経験がないため、筋肉が衝撃に慣れていない
- レガース（すね当て）を着けていない：保護が不十分
- いきなり強く蹴りすぎ：初心者が最初から全力で蹴っている
特徴：
すねは骨と筋肉が薄い部分なので、最初は痛みを感じやすいです。しかし、正しいフォームで徐々に慣らしていけば、痛みは軽減されていきます。
3. 筋肉痛（全身）
キックボクシングは全身運動のため、普段使わない筋肉が筋肉痛になることがあります。
筋肉痛になりやすい部位：
- 脚：太もも、ふくらはぎ、すね前側（キックやフットワーク）
- お腹：腹筋、脇腹（体幹のひねり動作）
- 背中：広背筋、僧帽筋（パンチを引く動作）
- 腕：肩、二の腕（パンチを打つ動作）
特徴：
筋肉痛は「筋肉が成長している証拠」なので、基本的には問題ありません。ただし、痛みが激しい場合は無理をせず、回復を優先しましょう。
💡 痛みの種類によって対策が異なります
- 拳の痛み → フォーム改善、バンテージ、適切なグローブ
- すねの痛み → キックフォーム改善、レガース着用、段階的な強度アップ
- 筋肉痛 → ストレッチ、栄養補給、十分な休息
痛みを最小限にする7つの対策
キックボクシングの痛みは、以下の7つの対策を実践することで大幅に軽減できます。
1. 正しいフォームを身につける【最重要】
痛みを防ぐ最も効果的な方法は、正しいフォームを習得することです。
パンチの正しいフォーム：
- 拳をしっかり握り、中指と人差し指の付け根（ナックル）で当てる
- 手首をまっすぐに保ち、曲げない
- 腕の力だけでなく、体重移動と体の回転を使って打つ
- パンチを打った後は、すぐに引き戻す
キックの正しいフォーム：
- つま先を下げ、すねの硬い部分で当てる
- 体重を軸足に乗せ、腰の回転を使って蹴る
- 蹴った脚をすぐに引き戻す
フォームの習得方法：
- パーソナルジムでマンツーマン指導を受ける（最も確実）
- 鏡を見ながらシャドーボクシングで反復練習
- トレーナーに定期的にフォームをチェックしてもらう
⚠️ 自己流は痛みの原因に
YouTubeや動画だけで学ぶと、自分では気づかないフォームの癖がつき、痛みやケガの原因になります。特に初心者は、最初にプロのトレーナーから正しいフォームを学ぶことが重要です。
2. バンテージを必ず巻く
バンテージは、手首と拳を保護するための必須アイテムです。グローブの下に巻くことで、手首を固定し、衝撃を吸収します。
バンテージの効果：
- 手首の固定により、ねんざや捻挫を防ぐ
- 拳の関節を保護し、ナックルの痛みを軽減
- 汗を吸収し、グローブ内を清潔に保つ
多くのジムでは無料レンタルがありますが、衛生面を考えて自分専用のバンテージを購入するのもおすすめです（1,000円〜2,000円程度）。
3. 適切なグローブを使う
グローブの種類とサイズによって、拳への衝撃が大きく変わります。
初心者におすすめのグローブ：
- オンスグローブ（12oz〜16oz）：パッドが厚く、拳を保護する効果が高い。初心者や女性には14oz以上がおすすめ。
- パンチンググローブ：軽量で動きやすいが、パッドが薄いため、拳が痛くなりやすい。ある程度慣れてから使用推奨。
ジムでレンタルできる場合も多いですが、自分の手に合ったグローブを選ぶことで、痛みを軽減できます。
4. レガース（すね当て）を着用する
キックを打つ際に、すねを保護するレガース（シンガード）を着用することで、痛みを大幅に軽減できます。
レガースの効果：
- すねへの衝撃を吸収し、痛みを軽減
- すねの骨や筋肉を保護し、ケガを防ぐ
- 初心者が安心してキックを打てる
多くのジムではレンタルがありますが、自分専用のレガースを購入する（3,000円〜5,000円程度）とフィット感が良く、より快適です。
5. 練習前後にストレッチを行う
ストレッチは、筋肉の柔軟性を高め、ケガや痛みを予防する効果があります。
練習前のストレッチ（動的ストレッチ）：
- 肩回し、腕回し（肩と腕の可動域を広げる）
- 股関節回し、脚の屈伸（キックの可動域を広げる）
- 軽いシャドーボクシング（全身を温める）
練習後のストレッチ（静的ストレッチ）：
- 肩、背中、腕のストレッチ（パンチで使った筋肉をほぐす）
- 太もも、ふくらはぎ、股関節のストレッチ（キックで使った筋肉をほぐす）
- 深呼吸しながらゆっくり15〜30秒キープ
ストレッチにより、筋肉痛の軽減と回復促進が期待できます。
6. 無理をせず段階的に強度を上げる
初心者が最初から全力で打ち込むと、拳やすねが痛くなるだけでなく、ケガのリスクも高まります。
段階的な練習方法：
- 第1週〜2週：軽く当てる程度で、フォームの習得に集中
- 第3週〜4週：50%程度の力で、徐々に回数を増やす
- 1ヶ月以降：70〜80%の力で、本格的なトレーニング
「徐々に慣らす」ことで、拳やすねが衝撃に適応し、痛みを感じにくくなります。
7. 痛みが出たら冷却（アイシング）する
練習後に拳やすねに痛みや腫れを感じたら、すぐにアイシング（冷却）を行いましょう。
アイシングの方法：
- 氷嚢や保冷剤をタオルで包み、痛む部位に当てる
- 1回15〜20分、1日に2〜3回行う
- 炎症や腫れを抑え、痛みを軽減する効果がある
痛みが数日続く場合や、日常生活に支障が出る場合は、無理をせず休養を取り、必要なら医療機関を受診しましょう。
✅ 7つの対策まとめ
- 正しいフォームを身につける（最重要）
- バンテージを必ず巻く
- 適切なグローブを使う（14oz以上推奨）
- レガース（すね当て）を着用する
- 練習前後にストレッチを行う
- 無理をせず段階的に強度を上げる
- 痛みが出たら冷却（アイシング）する
筋肉痛のケア方法
キックボクシングで筋肉痛になった場合は、以下の方法でケアしましょう。
1. 軽いストレッチやマッサージ
痛みが落ち着いたら、軽いストレッチやマッサージで血流を促進しましょう。筋肉の回復を助けます。
注意点：
痛みが激しい場合は、無理に動かさず安静にすることが優先です。
2. しっかり睡眠をとる
筋肉は睡眠中に修復されます。最低でも7〜8時間の睡眠を確保しましょう。
3. 高タンパク質で栄養バランスの良い食事
筋肉の修復にはタンパク質（肉、魚、卵、大豆製品）が必要です。また、ビタミンB群やビタミンCも回復を助けます。
おすすめ食材：
- 鶏むね肉、サーモン、卵
- 納豆、豆腐
- ブロッコリー、ほうれん草
- バナナ、柑橘類
4. 患部を温める（痛みが落ち着いてから）
痛みが落ち着いたら（練習後2〜3日後）、温めることで血流が促進され、筋肉の回復が早まります。
方法：
お風呂にゆっくり浸かる、温湿布を貼る、ホットタオルで温めるなど。
5. 筋肉痛が残っているときは無理をしない
筋肉痛が激しい状態で無理にトレーニングすると、ケガのリスクが高まります。
軽い筋肉痛の場合：軽めのトレーニング（アクティブレスト）で血流を促進し、回復を助ける
激しい筋肉痛の場合：1〜2日休養を取り、完全に回復してから再開する
初心者が安全に始められるジムの選び方
「痛みが怖い」「ケガが心配」という初心者は、以下の5つのポイントを満たすジムを選ぶことで、安全に始められます。
1. パーソナル指導があるジム
最も重要なのは、マンツーマンで正しいフォームを教えてくれるパーソナルジムです。
パーソナルジムのメリット：
- 正しいフォームを最初から習得できる（痛みの最大の予防）
- 自分の体力や目的に合わせたトレーニングができる
- フォームの癖をすぐに指摘・修正してもらえる
- 周囲の目を気にせず、自分のペースで練習できる
グループレッスンでは、一人ひとりのフォームを細かくチェックしてもらえないため、自己流の癖がつき、痛みやケガの原因になることがあります。
2. 元プロや経験豊富なトレーナーがいるジム
元プロキックボクサーや豊富な指導経験を持つトレーナーがいるジムなら、正しいフォームを確実に学べます。
経験豊富なトレーナーの見分け方：
- プロとしての競技実績がある
- 指導歴が長い（5年以上）
- 初心者への指導実績が豊富
3. 完全個室または少人数制のジム
完全個室なら、周囲の目を気にせず、恥ずかしさや不安なく集中できます。
完全個室のメリット：
- 「うまく打てない」「フォームが変かも」と心配する必要がない
- トレーナーに質問しやすい
- 自分のペースで練習できる
4. 手ぶらで通えるジム
グローブ、ウェア、タオルなどをレンタルできるジムなら、仕事帰りでも気軽に通えます。
手ぶらで通えるメリット：
- 初期費用を抑えられる（グローブやウェアを買わなくてOK）
- 荷物を持たずに通える
- 「とりあえず体験してみる」が簡単
5. 駅から近く通いやすいジム
通いやすさは継続の鍵です。駅から徒歩5分以内、仕事帰りに寄りやすい立地のジムを選びましょう。
📌 初心者が安全に始められるジムの5つの条件
- パーソナル指導がある
- 元プロや経験豊富なトレーナーがいる
- 完全個室または少人数制
- 手ぶらで通える
- 駅から近く通いやすい
【神田・秋葉原】初心者が安全に始められるおすすめジム
神田・秋葉原エリアで、初心者が痛みを最小限に抑えながら安全に始められるジムをご紹介します。
🥇 1位：KICK-NESS（神田・秋葉原）｜完全個室パーソナルで安心
KICK-NESSは、初心者が安全に始められる完全個室のパーソナルキックボクシングジムです。元プロキックボクサーによるマンツーマン指導で、正しいフォームを基礎から丁寧に教えてもらえるため、痛みやケガの心配がありません。
✅ KICK-NESSが初心者におすすめの理由
【元プロによる正しいフォーム指導】
元プロキックボクサーが、パンチやキックの正しい打ち方を基礎から丁寧に指導してくれます。自己流の癖がつく心配がなく、拳やすねの痛みを最小限に抑えられます。
【完全個室で恥ずかしさゼロ】
完全個室・完全予約制のため、周囲の目を気にせず、自分のペースで練習できます。「うまく打てない」「フォームが変かも」という不安を感じることなく、集中してトレーニングできます。
【ミット打ち特化で安全】
KICK-NESSはミット打ちに特化しており、対人での打ち合い（スパーリング）は一切ありません。「殴られるのが怖い」という心配は不要です。
【手ぶらで通える】
グローブ、ウェア、タオル、ドリンクがセットになった手ぶらセット（+300円）があるため、仕事帰りでも気軽に通えます。バンテージも無料レンタルがあります。
【神田駅徒歩3分・秋葉原駅徒歩7分】
駅から近く、通いやすさも抜群。継続しやすい立地です。
📍 基本情報
- 住所：東京都千代田区鍛冶町2-6-2 鍛冶町ビル3F
- アクセス：神田駅徒歩3分、秋葉原駅徒歩7分
- 営業時間：平日7:00〜22:00、土日祝7:00〜18:00（定休日なし）
- 料金：月8回60,000円（最人気プラン）、体験5,000円
- 特典：体験当日入会で入会金20,000円→0円
👉 こんな人におすすめ
- 拳やすねの痛みが心配な初心者
- 正しいフォームをしっかり学びたい
- 完全個室で周囲の目を気にせず練習したい
- 元プロの本格指導を受けたい
- 神田・秋葉原で通いやすいジムを探している
🔗 詳細・体験予約はこちら
KICK-NESS公式サイト
2位：ファイトフィット秋葉原｜グループレッスンで楽しく
ファイトフィット秋葉原は、グループレッスン形式のキックボクシングジムです。仲間と一緒に楽しみながら続けたい方におすすめです。
特徴：
- グループレッスンで楽しく続けられる
- 初心者向けクラスも充実
- 月額制で通い放題プランあり
注意点：
- グループレッスンのため、個別のフォーム指導は限定的
- 混雑時は順番待ちが発生することも
3位：PHOENIX KICK（神田）｜本格派向け
PHOENIX KICKは、本格的なキックボクシングを学べるジムです。ある程度経験を積んでから、より高度な技術を学びたい方に向いています。
特徴：
- 本格的なキックボクシング指導
- プロ志望者も通うレベルの高い環境
注意点：
- 初心者にはやや敷居が高い
- フィットネス目的よりも競技志向
🎯 痛みが心配なら、まずは体験レッスンへ！
KICK-NESSなら、元プロの指導で正しいフォームを学べるから安心。
完全個室で、自分のペースで始められます！体験予約はこちら（5,000円）
よくある質問（FAQ）
Q1. キックボクシングは本当に痛いですか？
A. 正しいフォームと適切な対策を行えば、痛みは最小限に抑えられます。
確かに、最初は拳やすねに痛みを感じることがありますが、正しいフォームを習得し、バンテージやレガースを着用し、段階的に強度を上げることで、痛みは大幅に軽減できます。
特に、パーソナルジムで元プロのトレーナーから正しいフォームを学べば、痛みやケガの心配はほとんどありません。
Q2. 拳が痛くなった場合はどうすればいいですか？
A. すぐにアイシングを行い、フォームを見直しましょう。
応急処置：
- 氷嚢や保冷剤で15〜20分冷やす
- 痛みが引くまで無理に打たない
予防策：
- トレーナーにフォームをチェックしてもらう
- バンテージをしっかり巻く
- 適切なオンス数のグローブを使う
痛みが数日続く場合は、医療機関を受診しましょう。
Q3. すねの痛みはいつまで続きますか？
A. 個人差がありますが、正しいフォームで1〜2ヶ月練習すれば、痛みは軽減されていきます。
すねは骨と筋肉が薄い部分なので、最初は痛みを感じやすいですが、徐々に慣れてくると、衝撃に対する耐性がついてきます。
ポイント：
- 最初は軽く蹴る程度で、フォームの習得に集中
- レガースを着用して保護する
- 痛みが強い場合は無理をせず休む
Q4. 筋肉痛がひどいときは休むべきですか？
A. 痛みが激しい場合は休養を優先しましょう。軽い筋肉痛なら、軽めのトレーニングで回復を促進できます。
激しい筋肉痛の場合：
1〜2日休養を取り、ストレッチや栄養補給で回復を優先しましょう。
軽い筋肉痛の場合：
軽めのトレーニング（アクティブレスト）で血流を促進すると、回復が早まります。
Q5. 初心者でも安全に始められますか？
A. はい、パーソナルジムで正しいフォームを学べば、初心者でも安全に始められます。
KICK-NESSのような完全個室パーソナルジムなら、元プロのトレーナーがマンツーマンで基礎から丁寧に教えてくれるため、自己流の癖がつく心配がなく、痛みやケガのリスクを最小限に抑えられます。
グループレッスンでは一人ひとりのフォームを細かくチェックしてもらえないため、初心者にはパーソナルジムがおすすめです。
まとめ：正しいフォームと対策で、痛みは防げる
キックボクシングで感じる痛みは、正しいフォームと適切な対策を行えば、大幅に軽減できます。
📌 痛みを最小限にするポイントまとめ
- 正しいフォームを身につける（最重要・パーソナル指導が確実）
- バンテージを必ず巻く（手首と拳を保護）
- 適切なグローブを使う（14oz以上推奨）
- レガースを着用する（すねを保護）
- 練習前後にストレッチ（柔軟性向上・回復促進）
- 無理をせず段階的に（徐々に強度アップ）
- 痛みが出たら冷却（アイシングで炎症を抑える）
「痛みが怖い」「ケガが心配」という初心者は、パーソナルジムで元プロのトレーナーから正しいフォームを学ぶことが最も安全で確実です。自己流で始めると、間違ったフォームの癖がつき、痛みやケガの原因になります。
神田・秋葉原エリアで初心者が安全に始めるなら、KICK-NESSの完全個室パーソナルジムが最適です。元プロの本格指導で、正しいフォームを基礎から丁寧に教えてもらえるため、痛みを最小限に抑えながら、効果的にトレーニングできます。
🥊 安全に始めるなら、KICK-NESSへ！
元プロの指導で正しいフォームを習得。
完全個室で、痛みやケガの心配なくスタートできます。体験予約はこちら（当日入会で入会金0円！）
📍 神田駅徒歩3分・秋葉原駅徒歩7分｜手ぶらOK
正しいフォームで、痛みを気にせず楽しくキックボクシングを始めましょう！
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